Se você chegou até aqui, é porque tem sede de conquista, pois imagino o quanto foi desafiador iniciar seus treinos e, pior ainda, manter a regularidade ante as diversas dores, contratempos etc. Nesse período de adaptação, o importante é dominar o corpo e a mente para seguir adiante, pois, tão logo seu organismo se adapte, a continuidade será prazerosa.

Caso você seja marinheiro de primeira viagem neste portal, saiba que tenho uma série de artigos sequenciais que lhe proporcionarão um entendimento de como programar seu treino, objetivando a aprovação no teste de aptidão física. Sendo assim, sugiro que os leia para seguirmos juntos, cumprindo cada meta rumo ao objetivo.

No artigo anterior (Iniciando os treinos), falei sobre a corrida de resistência, modalidade exigida em todas as instituições, e a valência física (resistência aeróbia) adquirida nessa prova, é a base para o aumento de performance nas outras provas/valências como: força, potência, velocidade, resistência anaeróbia etc.

Seria muito bom se houvesse apenas um teste por instituição, mas, como a vida de concurseiro “não é moleza”, sabemos que outros são inclusos no certame, e os mais frequentes são: abdominal, flexão de cotovelo e barra fixa.

Vamos nos ater somente ao teste de abdominal neste artigo?

Para um trabalho eficaz nessa modalidade, é necessário conhecer alguns tipos de exercícios como: abdominal supra, abdominal infra e abdominal oblíquo, que, dentre as diversas formas de fortalecer a parede abdominal, são os mais utilizados.

O que vejo muito nos treinos de candidatos que se aventuram em uma preparação sem orientação técnica é tentar conseguir os índices exigidos por meio do treino “erro/tentativa”, o que significa que o aluno treina o abdominal da mesma forma que será cobrado no dia do teste, então ele executa o tempo e as repetições exigidas sempre que vai ao treino. Dessa forma, ele até terá ganho de performance, mas vai demandar um tempo maior. O ideal é que faça trabalho de fortalecimento e resistência abdominal.

Informo que, para ganho de tônus e obtenção de hipertrofia, é necessário trabalharmos as porções (supra, infra e oblíquo), pois a diminuição da amplitude do movimento proporcionará uma maior concentração de esforços na musculatura.

Faça três séries de 8 a 12 repetições para supra, infra e oblíquo. Entre as séries dê 45 segundos de intervalo. Você poderá realizar esse treinamento ao longo do dia (três séries manhã, tarde e noite) em casa mesmo. Caso o número de repetições não esteja adequado à sua condição física, você poderá aumentar, se já estiver executando com facilidade, ou até mesmo diminuir, se estiver enfrentando dificuldade.

Agora, já temos em mão um bom treino para a corrida e abdominal, portanto treine em um dia a prova de corrida e, no outro, as séries de abdominais.

Concluo convidando-o a nos acompanhar por aqui, pois no próximo artigo falarei sobre adaptação e as provas de barra e flexão de cotovelo.

Forte abraço, desejando bons estudos e bons treinos.

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